این روزها با شروع سبک ترم دوم ، بسیاری از دانش‌آموزان وارد دوره‌ای می‌شوند که به‌ظاهر زمان آزاد بیشتری دارند، اما در واقع دچار بی‌نظمی شدید در خواب، مطالعه و سبک زندگی می‌شوند.

زمان های خالی اگر به ‌درستی مدیریت نشوند، نه‌تنها به آمادگی بهتر کمک نمی‌کنند، بلکه باعث افت تمرکز، افزایش استرس، اختلال خواب و کاهش عملکرد مغز می‌شوند.

در این مقاله، با نگاهی علمی اما کاربردی، بررسی می‌کنیم چرا این اتفاق می‌افتد و چگونه می‌توان با قرار دادن بدن در موقعیت استاندارد، ترم دوم را با بیشترین بازده و کمترین آسیب شروع کرد.

نظم بیولوژیکی(زیستی) بدن :

یکی از ویژگی‌های جذاب و بحث‌برانگیز موجود در بدن موجودات زنده به خصوص انسان، موردی به اسم ریتم چرخه‌ی روزانه زیستی است.
 این چرخه در واقع یکی از مهم‌ترین فرایندهای طبیعی سیستم داخلی بدن به حساب می‌آید که پروسه‌ی خواب و بیداری را در موجود زنده در طی ۲۴ ساعت مدیریت می‌کند.
 به طور خلاصه، سلول‌های داخل مغز موجود زنده نسبت به نور و تاریکی واکنش‌های مولکولی خاصی را از خود بروز می‌دهند.
این دسته از سلول‌ها پیام‌های بیشتری را به سایر اعضای بدن ارسال می‌کنند که کاربردهای دیگری مانند هورمون ها را فعال یا حتی غیر فعال می‌کنند. عواملی که در نهایت موجب می‌شود تا بدن خسته‌تر از حالت معمول شده یا در حالت بیدارباش قرار گیرد.¹

بسیاری از دانش‌آموزان بعد از مدرسه، به دلیل خستگی یا تخلیه هیجانی، چندین ساعت می‌خوابند. این خواب عصرگاهی باعث به‌هم‌ریختگی ساعت خواب شب، بیداری‌های طولانی تا نیمه‌شب و در نهایت جابه‌جایی کامل چرخه خواب و بیداری می‌شود.
نتیجه این چرخه:

• خواب شبانه بی‌کیفیت
• بیداری‌های دیرهنگام
• شب بیداری نامناسب
• مطالعه در ساعات غلط زیستی
• افت تمرکز و افزایش استرس
• و در نهایت، حضور در کلاس با مشکلات بدنی و ناهماهنگی مغزی.

تاثیر خواب بر ذهن و تمرکز :

بر خلاف عادت غلط بسیاری از دانش آموزان که معتقدند شب های با توجه به سکوت بیشتر ، سرعت و بازدهی بالاتری دارند و تا ساعاتی پس از نیمه شب در بیداری به مطالعه میپردازند ، اگر خواب ناکافی باشد، توانایی درست فکر کردن مختل می­‌شود ؛ همچنین باعث ترشح هورمون استرس به نام کورتیزول میشود که باعث می‌شود طپش قلب بالا ، لرزش دست ، پرش افکار و ناتوانی ذهن در بازیابی اطلاعات مطالعه شده را تجربه کنید.
در مقابل، داشتن خواب کافی نه تنها با سلامت بهتر مغز و افزایش تمرکز، بلکه با تقویت خلاقیت و حافظه همراه است.²

روتین استاندارد پیشنهادی :

پیشنهاد می‌شود بیداری روزانه حدود ساعت 6 صبح باشد و پس از آن با یک فعالیت سبک مانند ورزش کششی ، دوش کوتاه ، مدیتیشن همراه با صبحانه کوتاه، مغز به آرامی آماده شروع روز شود.
مطالعه در پارت‌های مشخص، مثلا ظهر و دوباره بعد از یک استراحت کوتاه در بعدازظهر، باعث می‌شود ذهن فرصت پردازش و تثبیت اطلاعات را داشته باشد. عصرها و شب‌ها بهتر است زمان مرور مطالب و تمرین تست سبک باشد و حداکثر تا ساعت ۲۳ خوابید تا چرخه خواب طبیعی حفظ شود و مغز برای روز بعد آماده باشد. رعایت این ریتم ساده به دانش‌آموزان کمک می‌کند بدون استرس و خستگی اضافی، با بدن و ذهن هماهنگ سر کلاس ها حاضر شوند.

اهمیت تغذیه روزانه و منظم بر بازدهی عملکرد :

در چرخه استاندارد زیستی بدن ، علاوه بر خواب ، نوع تغذیه و زمان تغذیه نیز تاثیر بسزایی دارد که روتین زندگی ما را به فرم ایده آل نزدیک میکند.
مصرف غذاهای سالم، غنی از مواد مغذی، و مناسب به موقع می‌تواند بهبود قابل توجهی در حافظه، تمرکز، انگیزه، و روحیه دانش‌آموزان ایجاد کند.
علاوه بر این، نقصان در تغذیه می‌تواند منجر به کاهش انرژی، کاهش تمرکز، و کاهش عملکرد تحصیلی شود³

تغذیه های ناسالمی که عوارض کم ولی مهم دارند:

زمانی که دانش آموزان وارد چرخه غلط ساعت خواب میشوند و بر اثر شب بیداری و خواب طولانی ظهر ، احساس کسالت و خستگی میکنند ، روی به قهوه و نوشیدنی های کافئین دار مانند انرژی زا ها میکنند.
این مواد در لحظه احساس انرژی و سرخوشی میدهند اما عوارض خاموش آن ، همان چیزی است که در طول زمان ، مثلا دوران امتحانات ، خود را بروز میدهند.
مطالعات علمی نشان می‌دهد که مصرف بیش از حد کافئین باعث اختلال خواب، افزایش اضطراب و بی‌قراری، بالا رفتن فشارخون و ضربان قلب، کاهش جذب کلسیم و حتی ایجاد وابستگی می‌شود.⁴
همچنین  غذا های سنگین و چرب در وعده یا میان وعده (فست فود ، چیپس و..) موجب می‌شود تا خون در بدن جمع شود و به سمت دستگاه گوارش برود. همین موضوع موجب خواب آلودگی و خستگی دانش آموزان در حین مطالعه میشود.⁵

روتین تغذیه پیشنهادی در دوران امتحانات:

• صبحانه
  صبحانه‌ای متعادل شامل کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین و مغزیجات، مغز را برای شروع روز آماده می‌کند و توانایی تمرکز در ساعات اولیه مطالعه را افزایش می‌دهد.
• ناهار
  ناهار بهتر است سبک و سیرکننده باشد تا باعث خواب‌آلودگی بعدازظهر نشود و انرژی کافی برای ادامه مطالعه فراهم شود.
• میان‌وعده‌ها
  میان‌وعده‌های سالم مثل میوه، خشکبار یا ماست، سطح انرژی و قند خون را ثابت نگه می‌دارند و از افت انرژی در طول روز جلوگیری می‌کنند.
• زمان‌بندی وعده‌ها
  رعایت ساعت مشخص برای وعده‌ها باعث هماهنگی ساعت بیولوژیک بدن می‌شود و کمک می‌کند مغز و بدن در بهترین شرایط عملکردی قرار داشته باشند، بدون نیاز به جبران انرژی با غذاهای سنگین یا ناسالم.

جمع‌بندی: آمادگی کامل برای امتحانات پایان‌ترم

موفقیت در مسیر تحصیل تنها با درس خواندن ممکن نیست؛ بدن، ذهن و سبک زندگی باید هم‌راستا باشند. یک مدل استاندارد شامل سه رکن اصلی است:

خواب منظم و کافی: ( باعث تثبیت حافظه، افزایش تمرکز، کاهش اضطراب و خستگی ذهنی.)

تغذیه سالم و زمان‌بندی وعده‌ها: (باعث انرژی پایدار برای مغز، کاهش خواب‌آلودگی و افزایش بازده مطالعه.)

مدیریت استرس: (باعث حفظ آرامش، کاهش ترشح کورتیزول و توانایی بازیابی اطلاعات بهینه در جلسه امتحان.)

با رعایت این اصول و اجرای یک روتین روزانه استاندارد، دانش‌آموزان می‌توانند بدون خستگی شدید و استرس زیاد، با آمادگی کامل سر کلاس حاضر شوند و بیشترین بازدهی را داشته باشند. این چرخه صحیح مطالعه، خواب و تغذیه نه تنها نتیجه را بهتر می‌کند، بلکه سلامت جسم و ذهن را هم در طول ترم حفظ می‌کند.

 

 

 

 

 

 

 

 

منابع  :

1. Healthline
2. psychologytoday
3. The Relationship Between Nutrition and Academic Performance in a Group of Adolescents" اثر
    "Alicia Bel-Serrat, Lucia Julibert, et al."
4. دکتر عبدالعظیم بهفر- سلامت نیوز
5. دکتر احمدرضا درستی، فوق تخصص تغذیه و رژیم درمانی